Pomyśl o wszystkich czynnikach, które mogą wpływać na dobry sen – od stresu w pracy i obowiązków rodzinnych po nieoczekiwane wyzwania, takie jak choroby. Nic dziwnego, że jakość snu jest czasami niewystarczająca. Chociaż możesz nie być w stanie kontrolować czynników zakłócających sen, możesz wykreować nawyki, które poprawiają sen. Zacznij od tych prostych wskazówek.
Trzymaj się harmonogramu snu
Przeznacz na sen nie więcej niż osiem godzin. Zalecana ilość snu dla zdrowej osoby dorosłej to co najmniej siedem godzin. Większość ludzi nie potrzebuje więcej niż osiem godzin w łóżku, aby osiągnąć ten cel.
Idź do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze. Spróbuj ograniczyć różnicę w długości snu w dni powszednie i weekendy do nie więcej niż jednej godziny. Bycie konsekwentnym wzmacnia cykl snu i czuwania organizmu.
Jeśli nie zaśniesz w ciągu około 20 minut, wyjdź z sypialni i zrób coś relaksującego. Poczytaj lub posłuchaj kojącej muzyki. Wróć do łóżka, gdy poczujesz się zmęczony. W razie potrzeby powtórz to po kolejnych 20 minutach.
Zwracaj uwagę na to, co jesz i pijesz
Nie kładź się spać głodny lub przejedzony. W szczególności unikaj ciężkich lub dużych posiłków na kilka godzin przed snem. Dyskomfort związany z żołądkiem może spowodować kłopoty z zaśnięciem.
Na ostrożność zasługują również nikotyna, kofeina i alkohol. Stymulujące działanie nikotyny i kofeiny utrzymuje się godzinami i może siać spustoszenie w jakości snu. I chociaż alkohol może powodować senność, jednocześnie zaburza sen później w nocy.
Stwórz spokojne środowisko
Stwórz pokój idealny do spania. Często oznacza to chłód, ciemność i ciszę. Ekspozycja na światło może utrudniać zasypianie. Unikaj długotrwałego używania ekranów emitujących światło tuż przed snem. Rozważ użycie zaciemniających pomieszczenie rolet, zatyczek do uszu, wentylatora lub innych urządzeń, aby stworzyć otoczenie, które odpowiada Twoim potrzebom. Wykonywanie czynności uspokajających przed snem, takich jak kąpiel lub stosowanie technik relaksacyjnych, może sprzyjać lepszemu zasypianiu.
Ogranicz drzemki w ciągu dnia
Długie drzemki w ciągu dnia mogą zakłócać sen w nocy. Jeśli zdecydujesz się na drzemkę, ogranicz się do 30 minut i unikaj robienia tego po południami. Jeśli jednak pracujesz w nocy, możesz potrzebować drzemki późno w ciągu dnia przed pracą, aby nadrobić deficyt snu.
Włącz aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny
Regularna aktywność fizyczna może wspomagać lepszy sen. Unikaj jednak aktywności krótko przed położeniem się do łóżka. Pomocne może być również spędzanie czasu na zewnątrz każdego dnia.
Ogranicz stres
Postaraj się rozwiązać swoje zmartwienia lub obawy przed snem. Zanotuj, co Cię trapi, a następnie odłóż to na jutro. Zarządzanie stresem może pomóc. Zacznij od podstaw, takich jak organizacja, ustalanie priorytetów i delegowanie zadań. Medytacja może również złagodzić niepokój.
Prawie każdy sporadycznie nie przesypia nocy – ale jeśli często masz problemy ze snem, skontaktuj się z lekarzem. Zidentyfikowanie i leczenie wszelkich ukrytych przyczyn może pomóc Ci uzyskać lepszy sen.
Więcej na ten temat znajdziecie na dlawich.pl
Najnowsze komentarze